За ваше здравје и за здравјето на вашето бебе, вклучете ги овие намирници во вашата исхрана

Нема подобар поттик за поздрави навики во исхраната од тоа да знаете дека сте бремени.
На крајот на краиштата, телото поминува низ големи промени, така што и на бебињата и на мајките им се потребни целосни дози на витамини и хранливи материи за да бидат здрави и силни. И, што се смета за супер здрава храна за време на бременоста?

Прочитајте зошто овие 10 намирници се препорачуваат да се јадат за време на бременоста.

1. Јајца

Без разлика дали ви се допаѓаат на око, како омлет или варени - јајцата се златен стандард во исхраната на секоја бремена жена. Тие се исто така полни со протеини, фолна киселина, железо и холин.
Јајцата не само што се исклучително прифатлива храна, универзален и соодветен извор на протеини, тие исто така содржат холин - хранливи материи од групата Б-комплекс. Особено им е потребна на бремените жени, бидејќи е важна за создавање и развој на централниот нервен систем на бебето во матката. Исто така е клучно за мозокот, 'рбетниот мозок и способноста за учење. Поголем внес на холин во текот на вториот триместар дури покажа поврзаност со подобра визуелна меморија кај седумгодишни деца. Европскиот орган за безбедност на храна препорачува внесување на 400 мг холин на ден.

2. Слатки компири

Слаткиот компир е полн со диетални влакна, витамин Б6, калиум (дури и повеќе од банани!), Витамин Ц и железо, како и бакар и бета каротен.
Секако, и другите намирници на оваа листа се полни со исти хранливи вредности, но слаткиот компир треба да се издвои поради бета каротен, антиоксиданс што вашето тело го претвора во витамин А. Како што знаете, витаминот А игра важна улога кај очите, коските и кожата. Слаткиот компир е исто така одличен извор на железо, содржи бакар, минерал кој му помага на телото да апсорбира железо. Затоа, вклучете слатки компири во вашата исхрана, тие се одлични како пире од компири, печени компири, но и како додаток на десерти поради нивната природна сладост.

3. Ореви

Овие крцкави и практични закуски се полни со здрави масти (вклучувајќи омега-3 масни киселини), протеини, влакна и разни витамини и минерали. Ореви, лешници и бадеми се само некои од јаткастите плодови што можете да ги грицкате, што ќе ви помогне да достигнете 300 милиграми магнезиум што се препорачуваат во бременоста.
Закуската на храна полна со магнезиум помага да се намали ризикот од предвремено породување, одлично делува на вашиот мозок и за развој на нервниот систем на вашето бебе во стомакот. Чаша сецкани бадеми содржи скоро 250 мг магнезиум и не е лошо секогаш да ја имате со себе како одлична закуска. Меѓутоа, ако овие денови се чувствувате како да можете да јадете ридови и долини, изберете ф’стаци. Ф’стаците имаат помалку магнезиум, околу 150 мг на чаша, треба да ги јадете подолго за да ги исчистите лушпите, поради што се одлична закуска, затоа што му давате на телото повеќе време да регистрира дека е полно.

4. Грав и леќа

Ако не сте голем љубител на месо или воопшто не го јадете, гравот и леќата се одличен извор на протеини и железо, како и фолна киселина, влакна и калциум. А, гравот, особено печениот - е полн со цинк!
Меѓутоа, ако ви е потешко да се вари - други добри извори на цинк и други хранливи материи се месо, пилешко, млеко, житарици, грашок, индиски ореви, бела риба и ракчиња.

5. Немасно месо

Секако, знаете дека е полно со протеини, но посното говедско и свинско месо исто така се полни со железо и витамини од групата Б.
На вашето тело сега му требаат многу повеќе протеини (околу 25 дополнителни грама на ден) за да му помогнете на вашето бебе да расте и да обезбеди правилен развој на мускулите. Истото важи и за железото. Недоволното внесување на овој минерал може да го наруши растот и развојот на бебето, што доведува до предвремено породување и мала тежина на бебето. Железото е важно и за мајките за да се спречи анемијата. Волуменот на крв се зголемува за време на бременоста, така што потребата за внесување на железо е зголемена - приближно 27 мг повеќе на ден од вообичаеното. Плус: Посно месо содржи прилично голема доза на витамин Б6, кој помага во развојот на мозокот и ткивата на бебето и помага при ублажување на утринските мачнини и Б12, што помага во одржување на здрави нерви и црвени крвни клетки.

6. Сок од портокал

Со чаша свежо исцеден сок од портокал наутро, ја надополнувате дозата на фолна киселина, калиум и витамин Ц.
Веројатно многу пати сте чуле за придобивките од фолати и фолна киселина. Ова е со причина, со оглед на тоа што тие се клучни за спречување на одредени вродени дефекти на почетокот на бременоста, но и за одржување на здрава бременост потоа - затоа обидете се да ги внесете препорачаните 0,4 мг фолна киселина на ден. Понатаму, калиумот од сокот од портокал е важен за одржување на мускулната функција, добар метаболизам, како и општо здравје. Бремените жени имаат зголемена потреба за внес на калиум поради зголемениот волумен на крв, а витаминот Ц спречува настинки и влијае на одржување на имунитетот, подобра апсорпција на железо во организмот и здравјето на коските на мајката и детето.
Исто така, треба да се спомене дека брокулата, доматите, јагодите, црвените пиперки, агрумите и манго, кои содржат дури 20 различни витамини и минерали, се исто така одлични извори на витамин Ц. Изборот на дневна потрошувачка на свежо исцеден сок од портокал обезбедува внес на витамин Д.

7. Јогурт

Изненадување! Обичен јогурт всушност содржи повеќе калциум отколку млеко. Покрај тоа, богато е со протеини, витамин Б, цинк и хранливи материи одговорни за градење на коските.

Калциумот е основна хранлива материја за одржување на здрави коски и заби и му помага на бебето да ја развие коскената маса. На идните мајки им се препорачува да земаат 1000 мг калциум на ден, или најмалку три оброци богати со калциум. Исто така, треба да се нагласи дека ако вашето тело има дефицит на калциум за време на бременоста, имате ризик од остеопороза подоцна во животот. Совет: Јогуртот е одличен како ужинка / десерт заедно со овошје по ваш избор!

8. Овесна каша

Овесната каша е полна со растителни влакна, протеини и витамин Б6. Започнете го утрото со голема чинија овесна каша. Цели зрна се одлични за одржување на енергијата, особено ако се чувствувате исцрпено од утринска мачнина. Покрај тоа, овесната каша ќе ви помогне со уште една непријатност во бременоста: запек. Овој одличен појадок содржи протеини и витамин Б6, кои се важни за развојот на бебето и имајте на ум дека можете да вклучите овесна каша на други начини во вашата исхрана и дека со нив можете да направите десерти, како што се палачинки или мафини.

9. Листест зеленчук

Полн со антиоксиданси и хранливи материи, темнозелен зеленчук како спанаќ, аспарагус, блитва, брокула и ке - - треба да се најде во менито на секоја бремена жена! Оваа супер храна е особено важна за идните мајки и развојот на бебето, бидејќи покрај антиоксиданси, лиснатиот зеленчук е богат со калциум, калиум, фолна киселина, железо и витамин А.Ако не сте голем љубител на спанаќ, портокалите се исто така добар извор на витамин А.

10. Лосос

Оваа кралска риба е богата со омега-3 масни киселини (ЕПА и ДХА) и протеини. Постојат безброј причини зошто е добро да внесувате лосос во вашата исхрана за време на бременоста. Омега-3 масните киселини помагаат во развојот на мозокот на бебето, а повисоките нивоа на ДХА кај новороденчињата се поврзани и со повисок степен на интелигенција, понапредни моторни вештини и помалку невролошки проблеми подоцна. Омега-3 масните киселини се исто така одлични за развој на очите кај детето, а лососот е одличен извор на протеини со малку маснотии за идните мајки. Ако сте загрижени за можната опасност од голема количина на жива во морските плодови, имајте на ум дека оваа риба се смета за целосно безбедна за консумирање за време на бременоста, но сепак можете да го ограничите внесувањето на двапати неделно.